Ceia de Páscoa: tradição que pode trazer hábitos mais saudáveis para sua família

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Como pede o costume, muitas famílias deixam a carne vermelha de lado e comem apenas peixe no almoço da sexta-feira santa. O que muitos não sabem é que a escolha deste prato pode trazer muitos benefícios para saúde, como a redução do risco para doenças cardiovasculares, a diminuição do nível de colesterol e da ansiedade, além de vantagens para a memória e visão. Por isso, especialistas recomendam o consumo do pescado ao menos duas vezes por semana e 250 mg de DHA por dia – substância associada a todos esses benefícios.

Segundo dados do IBGE, a média de consumo nacional de peixe dobrou nos últimos 10 anos. No entanto, muitas pessoas não consomem pescados regularmente como o indicado. A ceia de páscoa é uma oportunidade de inovar nas receitas para que toda a família aprecie o prato, o que pode trazer uma mudança nos hábitos alimentares. Para entender como fazer isso, Maria Fernanda Elias, doutora em ciências pela USP nutricionista da DSM, esclarece algumas dúvidas frequentes sobre os peixes.

O que faz os peixes serem tão benéficos?

Além de ser um alimento saboroso, versátil e nutritivo, o consumo regular de peixe pode ajuda na melhora da memória, concentração, aprendizagem, e redução do risco de doenças cardiovasculares, por conter um tipo de ômega-3 (chamado DHA) que atua com um anti-inflamatório no organismo.

Existe diferença entre os nutrientes dos peixes provenientes de água doce e água salgada?

Sim, especialmente com relação ao conteúdo de DHA. Os peixes de água salgada possuem maior concentração de DHA, pois se alimentam de algas, que são fontes naturais dessa substância. Portanto, para obter os benefícios anti-inflamatórios desse alimento, o ideal é que se consuma pescada branca, cavala, atum, salmão, sardinha e outros peixes marinhos.

O que é Ômega 3?

São ácidos graxos que são chamados de essenciais, pois o nosso organismo não tem a capacidade de produzi-los e também porque são fundamentais para a manutenção e promoção da saúde humana. Os ácidos graxos ômega 3 formam uma família específica na classe de ácidos graxos poli-insaturados. Os mais importantes da família são o ALA (ácido alfa-linolênico), o EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico), mas eles não são todos iguais. Ou seja, cada tipo de ômega-3 possui um benefício específico para a saúde o ALA, por exemplo, encontrado em óleo de linhaça e óleo de canola, atua basicamente no fornecimento de energia para o corpo. Por outro lado, o DHA, encontrado nos peixes marinhos, apresenta todos os benefícios colocados anteriormente.

A quantidade de EPA e DHA também variam em cada pescado?

Sim. Os peixes com maior teor de gordura tendem a conter uma maior concentração destes nutrientes, portanto, o salmão seria uma das melhores fontes.

Valores referentes a uma porção de 100 gramas do peixe cozido
Peixe DHA EPA
Salmão 751mg 537mg
Cavala 699mg 504mg
Sardinha (enlatada) 509mg 473mg
Pescada branca 235mg 283mg
Atum 232mg 47mg
Bacalhau  (do Atlântico) 154mg 4mg

Qual é a dose diária recomendada de DHA?

A recomendação com base em estudos é de 250 a 500 mg. O DHA funciona como um cardioprotetor, fazendo com que o colesterol ruim (LDL) não se deposite nas paredes das artérias. Além disso, o DHA contribui para a redução dos níveis de triglicérides no sangue.

Outro dado importante é que Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo diário de 200 a 300 mg de DHA o durante a gravidez e a lactação, para desenvolvimento ideal do cérebro e dos olhos da criança.

Recentemente, a Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) reuniu as mais novas evidências científicas a fim de apoiar especialistas sobre a importância do DHA e montou um consenso que mostra que: o consumo de DHA no período de gestação é essencial na formação de todas as membranas celulares do sistema nervoso central, ajuda a prolongar gestações de alto risco, aumentar o peso do recém-nascido, comprimento e circunferência da cabeça ao nascimento, além de zelar da acuidade visual, coordenação mãos-olhos, atenção, resolução de problemas e processamento de informações.

O consenso também indica que existe uma forte correlação entre nutrição adequada e desenvolvimento cognitivo e visual nas crianças. Além disso, revela que o DHA junto com o ácido araquidônico, são os principais componentes lipídicos dos tecidos cerebrais e fundamentais para o desenvolvimento cerebral e visual dos pequenos.

Como o leite materno por muitos meses é o único alimento que a criança recebe, é importante que haja uma boa suplementação da mãe para que o DHA seja passado para o filho. Portanto, o consenso brasileiro recomenda que, independentemente da dieta, toda gestante deve receber suplemento diário de DHA na dose de 200 mg/dia.

Quais são os principais benefícios do DHA?

O DHA traz muitos benefícios à saúde, dentre eles: redução do risco de declínio cognitivo relacionado à idade; Auxilio na prevenção de arritmias; efeito antiplaquetário, prevenindo e tratando a aterosclerose; Ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) e de triglicérides; Contribui para uma gravidez mais saudável; Participa da formação do cérebro e da retina; Promove melhor desenvolvimento cognitivo e contribui para uma menor incidência de problemas respiratórios e alergias em crianças.

O Consenso da ABRAN apontou que o DHA traz benefícios para a saúde ao longo de toda a vida, sobretudo, durante a gestação, lactação e infância.

A forma de cocção altera a quantidade nutrientes?

Sim, principalmente quando se opta por fritar o peixe, pois ocorre o aumento do teor de gorduras saturadas. Prefira preparar o peixe assado, grelhado, ensopado (moqueca) ou cozido. Ele pode também ser usados como ingrediente de pirão e saladas ou servir como recheio de tortas.

Peixes são a única fonte de DHA?

Não. O DHA também pode ser consumido por meio de produtos fortificados (como sucos e leites enriquecidos com DHA, por exemplo). Além disso, é possível consumir o DHA na forma de suplemento alimentar, em cápsulas. Lembrando que é sempre importante conversar com um nutricionista quando houver dúvida sobre sua alimentação.

Fresco, congelado, seco ou enlatado, o pescado vai muito além de uma boa refeição. Então, a palavra-chave para a inserção do pescado no cardápio da família é criatividade. Inovar nas receitas e tornar o prato mais atraente facilitará muito na aceitação, principalmente das crianças. E lembre-se, o ômega-3, mesmo após o feriado, precisa continuar fazendo parte da sua dieta: além dos peixes, você também pode obter o nutriente por meio do consumo de suplementos nutricionais a base de alga ou óleo de peixe, e de produtos fortificados.

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